Por Isabela Diniz
Quando o assunto é saúde articular, especialmente dos joelhos, um velho dilema surge: é melhor evitar atividades de impacto ou o verdadeiro vilão é, na verdade, o sedentarismo? A dúvida prevalece sobre quem busca qualidade de vida, longe das dores e das lesões. Afinal, proteger os joelhos significa reduzir movimentos de impacto, como corrida e saltos, ou combater a falta de atividade física?
O equilíbrio entre movimento e cuidado faz toda a diferença!
O joelho é uma das maiores e mais complexas articulações do corpo humano. Ele suporta boa parte do peso corporal e é responsável pela mobilidade, pela marcha e pela estabilidade em movimentos simples, como caminhar, e complexos, como correr ou saltar. Por essa razão, é uma das articulações que mais sofre com dois extremos bem conhecidos: o excesso de impacto e a total ausência de movimento.
Por décadas, corridas, esportes de salto e atividades de alta intensidade foram apontados como vilões das articulações. De fato, quando praticados de forma excessiva, sem preparo físico adequado, com sobrepeso ou em terrenos irregulares, esses movimentos podem acelerar desgastes na cartilagem, causar inflamações, como a condromalácia patelar, e favorecer lesões ligamentares e meniscais.
Entretanto, estudos recentes mostram que o impacto, isoladamente, não é necessariamente prejudicial. Uma pesquisa publicada na Revista Brasileira de Medicina do Esporte (2020) mostrou que corredores recreativos apresentam menor incidência de osteoartrite (artrose) do que pessoas sedentárias. Isso ocorre porque o movimento estimula a lubrificação das articulações, fortalece os músculos que sustentam o joelho e melhora a saúde óssea. Se o impacto mal orientado pode prejudicar, o sedentarismo é, sem dúvidas, um dos maiores agressores da saúde dos joelhos e da saúde em geral.
A falta de atividade física leva à perda de massa muscular, à diminuição da lubrificação articular e à sobrecarga direta nas estruturas passivas do joelho, como ligamentos e cartilagens. Além disso, o sedentarismo contribui para o ganho de peso, que é um fator de risco direto para o desenvolvimento de artrose.
Segundo dados do Ministério da Saúde, mais de 40% da população brasileira adulta é considerada insuficientemente ativa. E, de acordo com a Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), as queixas de dor no joelho estão entre os três principais motivos de consultas ortopédicas no país.
A inatividade leva à atrofia muscular, e o músculo é o principal protetor do joelho. Sem ele, a articulação fica vulnerável, até mesmo nas atividades simples do dia a dia, como subir um degrau ou carregar sacolas.
O sedentarismo, sem dúvidas, oferece riscos mais abrangentes e prejudiciais, tanto para a saúde do joelho quanto para a saúde geral. Por outro lado, o impacto, quando feito de maneira inadequada e excessiva, também pode gerar lesões sérias.
Atividades como musculação, pilates, bicicleta e caminhada são excelentes para proteger os joelhos, principalmente quando associadas a exercícios que trabalham o core (região abdominal e lombar) e os membros inferiores.
Já atividades de maior impacto, como corrida, funcional e esportes, devem ser progressivas, bem orientadas e sempre acompanhadas do fortalecimento muscular adequado.
1. Fortaleça os músculos: principalmente quadríceps, posteriores de coxa, glúteos e panturrilhas.
2. Inclua mobilidade e alongamento: articulações bem alinhadas e flexíveis reduzem a sobrecarga no joelho.
3. Mantenha um peso saudável: cada quilo a mais gera até quatro vezes mais carga sobre o joelho durante a marcha.
4. Cuide da sua pisada: desequilíbrios nos pés afetam diretamente a biomecânica do joelho.
5. Escolha calçados adequados e pratique em superfícies que absorvam impacto, quando possível.
6. Procure orientação profissional antes de iniciar atividades de alto impacto ou se já tiver histórico de dores ou lesões.
Entre o sedentarismo e o impacto, o maior vilão para o joelho, e para o corpo como um todo, é, sem dúvidas, a falta de movimento. O corpo humano foi feito para se mexer, e o joelho, apesar de delicado, responde bem ao estímulo correto. O impacto só se torna um problema quando há excesso, técnica inadequada ou ausência de fortalecimento.
Cuidar dos joelhos não é sinônimo de evitar atividades. É, sim, sinônimo de se preparar para elas com consciência, regularidade e responsabilidade!
Fontes: Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia; Ministério da Saúde.