Por Isabela Diniz
Na hora de cozinhar, escolher a gordura certa pode fazer parte da prevenção das doenças cardiovasculares. Entenda o que muda entre manteiga, margarina, banha de porco, azeite e óleo de coco.
Quando pensamos em alimentação saudável, é comum surgirem dúvidas sobre qual gordura utilizar no dia a dia. Manteiga ou margarina? Banha de porco faz mal? O óleo de coco é realmente uma opção mais saudável? E o azeite pode ser usado para cozinhar?
Essas perguntas ganharam ainda mais importância diante da relação entre alimentação, colesterol e saúde cardiovascular.
A Diretriz Brasileira de Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose – 2025, publicada pela Sociedade Brasileira de Cardiologia, reforça que não é necessário simplesmente “cortar toda a gordura” da alimentação. O mais importante é observar qual tipo de gordura está sendo consumido e o que ela substitui na dieta. A recomendação é priorizar fontes de gorduras insaturadas e reduzir as gorduras saturadas, que devem representar menos de 7% do valor calórico total. Já as gorduras trans devem ser evitadas.
Nem toda gordura é igual
As gorduras fazem parte de uma alimentação equilibrada e desempenham funções importantes no organismo. O problema está, principalmente, no excesso de determinados tipos.
As gorduras saturadas estão presentes em alimentos como manteiga, banha de porco, carnes gordurosas, queijos e também no óleo de coco. Quando consumidas em excesso, podem contribuir para o aumento do colesterol LDL, conhecido popularmente como “colesterol ruim”. Por isso, a diretriz recomenda limitar seu consumo.
Por outro lado, existem as gorduras insaturadas, encontradas principalmente em alimentos como azeite de oliva, abacate, peixes, sementes e alguns óleos vegetais. A substituição de gorduras saturadas por gorduras insaturadas está associada à redução do LDL-colesterol e à prevenção das doenças cardiovasculares.
Isso traz uma informação importante: não basta trocar a gordura por qualquer outro alimento. A substituição de gordura saturada por carboidratos refinados, como açúcar e farinhas muito processadas, não oferece o mesmo benefício e pode favorecer alterações nos triglicerídeos e no HDL-colesterol.
Manteiga: saborosa, mas rica em gordura saturada
A manteiga é um alimento tradicional na mesa dos brasileiros e pode fazer parte da alimentação, mas deve ser consumida com moderação. Isso acontece porque ela apresenta quantidade significativa de gorduras saturadas.
Portanto, utilizar manteiga diariamente e em grandes quantidades não é a melhor estratégia para quem busca reduzir o consumo de gordura saturada e cuidar da saúde cardiovascular. A questão não é transformar a manteiga em um alimento “proibido”, mas entender que existem alternativas com um perfil de gordura mais favorável.
E a margarina?
A margarina costuma gerar muita confusão. Durante muitos anos, algumas margarinas continham gorduras trans, formadas principalmente pelo processo de hidrogenação parcial dos óleos vegetais. Hoje, entretanto, é possível encontrar produtos formulados sem gordura trans.
Por isso, dizer simplesmente que “margarina é pior que manteiga” não é correto. Na hora da compra, é importante observar o rótulo. Uma margarina sem gordura trans e com menor quantidade de gordura saturada pode apresentar um perfil mais adequado do que a manteiga quando utilizada como substituta. A recomendação da diretriz é clara ao estabelecer que as gorduras trans não devem ser consumidas.
Banha de porco: natural não significa cardiovascularmente melhor
A banha de porco voltou a aparecer com força nas cozinhas e nas redes sociais, muitas vezes acompanhada da ideia de que, por ser “natural” ou tradicional, seria automaticamente mais saudável.
Mas naturalidade não determina o efeito cardiovascular de um alimento. A banha contém uma quantidade relevante de gorduras saturadas. Assim, embora possa ser utilizada eventualmente na alimentação, seu consumo frequente e em grandes quantidades não é a escolha mais interessante quando o objetivo é reduzir a ingestão de gordura saturada.
Óleo de coco: o queridinho que exige atenção
O óleo de coco também ganhou fama como uma alternativa “saudável” às demais gorduras. Porém, quando o assunto é prevenção cardiovascular, é preciso ter cautela. Apesar de ser de origem vegetal, o óleo de coco possui elevado teor de gordura saturada. Portanto, ele não deve ser confundido com fontes de gordura insaturada, como o azeite de oliva.
Isso significa que o óleo de coco precisa ser evitado a qualquer custo?
Não necessariamente. O ponto principal é que não há motivo para considerá-lo superior ao azeite ou a outros óleos ricos em gorduras insaturadas para a saúde cardiovascular.
Em uma alimentação voltada à prevenção da aterosclerose, o foco deve estar na substituição das gorduras saturadas por gorduras insaturadas.
E o azeite?
Entre as opções mais comuns, o azeite de oliva se destaca por ser rico em gordura monoinsaturada, um tipo de gordura insaturada associado a efeitos favoráveis sobre o perfil lipídico quando substitui fontes de gordura saturada.
Isso não significa que o azeite possa ser consumido sem limites. Ele continua sendo uma fonte concentrada de calorias. A ideia é utilizá-lo como parte de uma alimentação equilibrada, especialmente substituindo manteiga, banha e outras fontes mais ricas em gordura saturada.
E existe uma dúvida bastante comum: “Pode usar azeite para cozinhar?” Para a alimentação cotidiana, o azeite pode ser utilizado no preparo dos alimentos. O mais importante é evitar seu uso em excesso e não transformar qualquer gordura em uma fonte ilimitada de calorias.
Afinal, qual escolher?
Não existe uma gordura que precise ocupar sozinha o lugar de todas as outras. Mas, pensando especificamente na prevenção da aterosclerose e no controle do colesterol, a direção apontada pela ciência é bastante clara: reduzir as gorduras saturadas e substituí-las preferencialmente por gorduras insaturadas.
Na prática, isso significa que o azeite de oliva pode ser uma opção interessante para o uso cotidiano, enquanto manteiga, banha e óleo de coco devem ser consumidos com maior moderação. No caso da margarina, vale conferir o rótulo e dar preferência às opções sem gordura trans e com menor teor de gordura saturada.
Mais importante do que escolher entre cinco tipos de gordura é observar o conjunto da alimentação. Frutas, verduras, legumes, feijões, cereais integrais, sementes e outras fontes de fibras também fazem parte de um padrão alimentar associado à saúde cardiovascular.
A diretriz recomenda, inclusive, ingestão de pelo menos 25 gramas de fibras por dia.
Cuidar do coração, portanto, não significa abandonar o sabor ou viver em uma dieta cheia de proibições. Significa fazer escolhas mais conscientes. Na próxima vez que for preparar uma refeição, talvez a pergunta não precise ser “qual gordura faz menos mal?”, mas sim: “qual gordura posso usar para substituir uma gordura saturada?”
Pequenas mudanças na alimentação, quando mantidas ao longo do tempo, podem contribuir para o controle do colesterol e para a prevenção das doenças cardiovasculares.
E, para saber quais escolhas são mais adequadas para cada pessoa, especialmente em casos de colesterol elevado, diabetes ou outros fatores de risco cardiovascular, a orientação de um profissional de saúde é fundamental.